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8千步?1万步?咱们每天终究需求多少运动

众所周知,运动对身体健康有巨大的优点,而且运动也会改动肠道菌群的组成,下降肥壮、糖尿病及心血管疾病等各种疾病的风险。那么,你是否有想过,为什么有的人喜爱超级马拉松,而有的人却连几步楼梯也不想上?是否运动的越多,耗费的热量也就越多?咱们究竟需求多少运动量呢?

今日,咱们特别编译了这篇宣布在New Scientist杂志上的关于运动的文章,它叙述了运动对健康的影响,也用步数粗略地辅导了成人需求的运动量。期望本文能够为诸位读者带来一些启示与协助。

① 令人又爱又恨的运动

“山脉应战”是一项严厉的竞赛项目。它要求人们在寒冬时节,沿着 174 公里的奔宁山脉,进行最困难的匍匐,而且这一切必须在 60 个小时内完结。完结者需求攀登上 5400 米的顶峰,这相当于攀登了两次勃朗峰。

2017 年,在那些速度较快的参赛者中,会看到一个 40 多岁、心里达观的人,消失在低云和雨夹雪中,他叫 Dom Layfield。

其他选手让他先行一步,或许是以为这个新手轻视了竞赛的难度,会渐渐耗尽膂力。但他们错了,经过 28 个小时不间断地奔驰和攀爬,Dom 以 1 小时的优势抢先于第二名,发明了一个新的赛道纪录。

咱们像咱们常常被奉告的那样,运动是一种药物,那么“山脉应战”无疑是十分严峻的药物过量。咱们中的许多人巴望每天能走到一万步,而要完结上述竞赛,需求走一万步的 20 多倍。

可是,许许多多这样的超级马拉松,在国际各地如漫山遍野般出现出来,而最具威望的超级马拉松不得不将一些热切的参赛者拒之门外。与此一起,电梯和自动扶梯上挤满了从未想过要爬楼梯的人。事实上,美国人均匀每天走的步数不超越 5000 步,而英国人也不多。

人类是一种对运动又爱又恨的物种。许多人没有满意的运动,但有些人好像又运动过量。那么,正确的运动量究竟是多少呢?或许,用 Fitbit一代的另一种说法:咱们每天究竟应该走多少步,才干充分发挥运动的作用呢?

Dom 和我是在 2001 年读博士时知道的,其时咱们在哈佛医学院解剖尸身。咱们一边作业,一边谈天,然后发现了咱们对运动的一同酷爱。一份友谊就这样在油脂和福尔马林中诞生了。

从那以后,咱们一同爬山、滑雪、跑步,度过了许多高兴的日子。仅有不变的是 Dom 总是抢先,但把我累坏了。所以我能感遭到“山脉应战”中其他选手的感触。

作为一名研讨人类进化、能量学和健康的科学家,我也发现自己在想,咱们这个物种的巨大的膂力耗费才干与咱们身体的结构办法之间有什么联络。

咱们是由“懒散”的人种进化而来的。一切的动物都尽或许地歇息,为生计和繁衍节约名贵的热量,但不管用什么规范来衡量,咱们的类人猿“亲属”每天都要坐着、歇息和睡觉 18 个小时,这令人十分形象深入。

可是,大约 250 万年前,当咱们的先人开端打猎和收集时,在进化上,膂力耗费才干是十分重要的。

这些活动要求十分高,每天都要花好几个小时去寻觅食物。那些更活泼的个体能找到更多的食物,有更多的子孙——而这些,反过来,他们的子孙遗传了他们运动的愿望。

经过几代人的进化,人类大脑发生了对努力作业的奖赏机制,在运动时会开释内啡肽和内源性大麻素作为耐力运动的反响。

“运动者的振奋”诞生了,并在咱们的大脑中久居下来,与咱们陈旧的、猿猴般的歇息愿望并存。这两种相互竞争的动力被一种需求努力作业,但也要恰当懒散的日子办法所平衡。

这些警笛声不断地从咱们进化的大脑中宣布,引诱咱们懒散或举动。但最近,在进化的过程中,咱们的环境发生了改动。

② 懒散的风险

在现代人寓居的人类乐园里,咱们现已在很大程度上消除了饥饿、惊骇和其他唆使咱们以打猎收集为生的先人运动的恶魔。咱们让过度放纵变得很简单,导致了心脏病、肥壮、糖尿病和其他文明的瘟疫。

在旧石器时代,咱们能够经过倾听身体的需求,来搞清楚身体需求什么。在现代社会,依托咱们的神经奖赏体系来进行恰当运动量的运动,感觉有点像信任我 4 岁的女儿给自己分配健康重量的花椰菜和冰激凌,很不牢靠。

咱们古怪的现代环境也暴露了咱们与运动看似对立的联系。咱们中的一些人,像 Dom 和其他超级马拉松选手相同,都在大运动量地练习,满意了进化出来的对膂力活动的巴望。可是,大多数情况下,咱们都在逃避运动。咱们心里中懒散的“猿”总是能夺过话语权。

运动对健康的优点和懒散的损害早已为人所知。即使是苏格拉底,他并不是作为运动员为人所知,也为他的学生缺少运动而感到遗憾。今日,许多人都期望参与更多的运动,来改进自己的健康。但究竟应该多运动多少呢?

为了更好地了解咱们应该到达的运动量,咱们需求切当地了解它对咱们的身体有什么作用。科学家花了很长时刻才弄清楚这一点,但最近的作业很有启示性。

首要,清楚明了的优点是:运动能使咱们的肌肉和心脏更健壮,血管更柔韧,改进心肺健康。当咱们的心率加速时,经过动脉的血液所发生的压力会促进一氧化氮的生成,这有助于修正血管并坚持血管的弹性。

跟着年纪的添加,坚持膂力和心肺健康尤为重要。在一个规范的 6 分钟步行测验中至少能走到 365 米的老年人,在接下来的十年里逝世的风险是那些不能走到 290 米的同龄人的一半。

不过,运动不只仅能增强咱们的心脏和肌肉。它对全身上下的疾病都有很好的按捺作用。它能削减缓慢炎症,调理生殖激素睾酮、雌激素和黄体酮的水平,减缓咱们对压力的生理反响。这种按捺作用对健康有很大影响。缓慢炎症和压力是不分青红皂白的杀手,添加了患心脏病、癌症、糖尿病、精神疾病和其他疾病的风险。

南加州大学的 David Raichlen、亚利桑那大学的 Gene Alexander 和其他人的研讨提醒了运动怎么使咱们的大脑坚持健康。

有氧运动添加了流向大脑的血液,并促进分子的开释,这些分子能够影响新的脑细胞生成,坚持旧细胞的健康。

跑步、骑行和步行也会练习大脑,和谐与平衡、导航和运动有关的许多信号,协助坚持咱们的认知储藏。相同,跟着年纪的添加,这一点尤为重要,由于它有助于防备痴呆症和其他办法的认知才干阑珊。

与直觉相反的是,运动作用欠安,会添加咱们的日常能量耗费。我的实验室,以及 Raichlen 和其他人进行的研讨标明,坦桑尼亚的 Hadza 打猎收集者每天耗费的热量与美国和欧洲的成年人相同,虽然他们的活动量是美国人和欧洲人的 5~10 倍。

这并不是说,进行相同的运动,Hadza 打猎收集者的能量耗费更少。相反,他们的身体现已习惯了他们高强度膂力活动的日子办法,在其他作业上花费更少的能量,这就操控了他们每天热量耗费的总量。

对国际各地的人来说好像都是相同的:体育运动并不会改动你每天耗费的热量,而是改动了你的耗费办法。

这对依托运动来瘦身的人来说,或许是个坏消息,但我信任这有助于咱们了解为什么运动在现代国际如此重要。

我以为这种“代谢办理”是规则运动的按捺作用的根底。在咱们典型的久坐不动的日子中,身体有丰厚的热量可供分配。因而,炎症和“战役或逃跑反响”等生理活动,一般是时刻短和零散的,但在现代的日子办法中,这些生理活动总是在后台暴虐。

相同,咱们的生殖体系发生过多的性激素——是像 Hadza 打猎收集者这样的种群中水平的两倍。运动有助于咱们调理性激素以及其他过度热心的生理活动。运动迫使咱们的身体节省,有助于防备许多困扰发达国家的疾病。

③ 运动适量

就像一切夸姣的事物相同,运动也有漆黑的一面。咱们运动过量,运动的按捺作用会削弱机体的基本功能。这或许解说了许多大型研讨报告中的一个古怪发现,极点运动者的逝世率比每周运动几回的人略高。

咱们也知道,关于优异运动员的严厉准则会导致他们罹患过度练习综合症,包含免疫力和生育才干下降在内的一系列问题。他们会白细胞计数骤减,伤风继续的时刻更长,性欲下降,女性中止排卵等等。此刻,运动不再有益健康,反而开端有害健康。

那么,咱们究竟需求做多少运动,才干在不被损伤的情况下,取得至关重要的健康优点呢?

由于咱们的身体对运动的反响是为了满意打猎和收集的生理需求而进化的,或许那些仍然在寻觅食物的人群能够作为咱们的参阅?

在 Hadza 打猎收集者这样的社群中,成年人每天大约有 2 个小时适度和剧烈的体育活动,这些活动指的是任何比闲逛更剧烈的活动。其间大部分都是困难的行走:在丘陵地带快速移动,一起在路途中寻觅食物。

不过,还有许多其他的活动。女性一般花 1 个小时或更长时刻从岩石地里发掘含淀粉的野生块茎。男人爬上树,采伐树枝,以显露蜂巢,进行采蜜。孩子们拖着柴火或拎着水桶回营地。其他土著社区也有相似的作业量。

你不太或许会乐意与这些打猎收集者交流日子办法。他们取得药品的时机有限,这意味着他们的儿童频频地死于可治好的急性感染,均匀预期寿数急剧下降。

但当咱们评论发达国家的人们最有或许死于的健康状况时,打猎收集者却反变为健康的模范。

这些社群的男人和女性常常活到六七十岁,却没有任何疾病痕迹,咱们一般以为这些疾病是老龄化不可避免的成果。可是,他们却具有地球上最健康的心脏,从不患糖尿病,而且在老年时坚持健壮和生机。他们每天都能得到人类进化所需的运动量,对健康的优点清楚明了。

即使是仔细的运动员也会发现用打猎收集者的规范来衡量他们的运动量是有用的。

我的朋友 Dom 的方针是像 Hadza 打猎收集者每天跑 2 个小时,以坚持精力充沛,参与超级马拉松。不过不久之后,他开端感觉到过度练习的痕迹。

奥运会等级的运动员一般会有更长的练习时刻:在高强度练习期间,游水运动员或许每天要练习 5~6 个小时。而这样的运动量,以及为了添加练习而投入的很多资金,会使一些运动员抵挡不住振奋剂的引诱。

类固醇和相似的药物会仿照咱们身体在运动过度时按捺的激素。运动员运用振奋剂来抵挡过度练习的影响,这样他们就能够让自己逃脱进化的约束。

④ 赶快改动

关于咱们其他人来说,则是在享乐主义的人类乐园里变得衰弱无力,每天 2 个小时的运动好像太多了。但真的能做到每天运动 2 个小时的人的确能得到巨大的优点。

一项对英国格拉斯哥邮递员的研讨发现,那些每天背着邮件、步行超越 15000 步的人,其心脏代谢健康状况与打猎收集者平起平坐,而这个城市的预期寿数是全国最低的。

在美国,一项规划更大的研讨对 4840 名成年人进行了跟踪调查,以调查膂力活动是否能在随后的 5~8 年内下降逝世风险。

毫不古怪,研讨发现活泼的人逝世率更低。与最不活泼的人比较,每天只进行 25 分钟适度和剧烈的活动,逝世的风险就下降了 25%。而且,运动的时刻越长,作用越好。每天活动 100 分钟或更长时刻的成年人逝世率最低:比沙发马铃薯低 80%。

以上成果与其他相似的研讨标明,现在的公共卫生辅导方针把门槛定得太低了。在美国,疾病操控和防备中心主张,每天至少进行 25 分钟适度和剧烈的运动。

健身追寻器爱好者寻求的 10000 步方针听起来是相当多的运动量。但这是由于这些步数中有许多是不能算作适度和剧烈的膂力活动。

这些方针是一个很好的开端,即使是低强度的走路也至少能让你行进,但咱们应该争夺更高的方针。跟着运动量的添加,优点不断添加,最佳运动量好像更接近于咱们看到的 Hadza 打猎收集者运动的水平。更大的运动量,关于那些每天都在电脑前度过的人来说,特别重要。

最近一项对近 15 万名澳大利亚成年人的研讨发现,每天进行一个多小时的剧烈运动,才干消除上班时刻坐着对健康的不良影响。

可是,咱们每天走 15000 步或 2 小时的快走对你来说,是一个悠远的方针,请不要悲观。由于做一点运动,总比没有运动好得多。研讨共同标明,与懒散的日子比较,即使是适量的运动也能带来巨大的健康优点。关于咱们中最久坐不动的人来说,每天多做 30 分钟的活动,能够进步咱们的心率,将咱们的逝世率下降一半,为咱们的日子增加高质量的健康岁月。

从进化的视点来看,咱们大多数人都需求更多的运动。这是一种很有用的“药物”,但咱们不应该彻底不管特性的自我医治。仅有风险的运动量是“零”和让你感到“日子不再风趣”的运动量。咱们你找到了一种坚持活泼的办法,触动了你大脑的奖赏中心,那你就做对了。最好的运动量是能让你得到更多报答的运动。

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